تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf عربي كامل

افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf لجميع اجزاء الجسم


اهلا بكم في مقال جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf لان الكثير من لاعبين
تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf عربي كامل
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
رياضة كمال الاجسام يقعون في اخطاء كالقيام بتمرينات الاشخاص المتقدمين او المحترفين مما يؤدي الى التقليل من درجة اكتساب كتلة عضلية خلال فترات التمرين او الراحة ومن هنا يجب على كل فرد يبدأ مشوار رياضة كمال الاجسام ان يركز في البداية على التمرينات التي تتميز بالحركات الحرة مثل البار مع التركيز على تمرين العضلة الواحدة اكثر من مرتين في الاسبوع لاكتساب اكبر حجم للعضلة في اقل وقت ممكن ولان المبتدئ في رياضة بناء الاجسام يتمتع بمميزات الاستشفاء العضلي بصورة اسرع من اي شخص متمرس في هذه الرياضة.

اهم النصائح قبل البدء في تطبيق جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf

  • اول خطوة في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf عليك القيام بعملية تسخين خفية وغير مرهقة قبل كل تمرين مثل الجري الخفيف حتى تشعر بسخونة جسمك.
  • عمل تمرينات الاطالة للجزء الزي تريد تمرينه مثل عمل اطالة للكتف بتحريك الزراع الى الداخل في الجهة المقابلة للبنش او الصدر.
  • التركيز على الحركات اثناء التمرين والقيام بها بشكل صحيح لاقصى درجة حتى تستفيد من التمرين.
  • عدم القيام بحركات التمرين بصورة او بحركة سريعة ولكن عليك ان تكون بطيء لدرجة غير مخلة تجعلك قادر على اداء التمرين.
  • اذا كنت تريد الضخامة العضلية عليك زيادة في حجم الاوزان وتقليل في عدد المرات في المجموعة او الدخلة الواحدة.
  • اذا كنت تريد تشريح لعضلات جسمك وجعل كل عضلة بارزة بشكل جميل ورائع عليك الزيادة في عدد المرات في المجموعة الواحدة مع مراعاة تقليل الوزن المستخدم في التمرين.
  • القيام بتمرينات الاطالة بعد فترة التمرين او الجري لمدة ثلاث دقائق لتجنب الالام في اليوم التالية للتمرين وتصريف الدم المحزن في العضلات لرفع نمو العضلات.
  • تناول او شرب كميات مناسبة قبل التمرينات واثناء القيام بالتمرينات ولكن عليك الا تبالغ في ذلك حتى لا تشعر بالغثيان او القيء اثناء او عدم الارتياح اثناء التمرين.
  • تناول كميات معقولة من البروتينات الحيوانية او الغير حيوانية او تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين قبل التمرين بساعتين على الاقل لاعطاءك قوة اثناء التمرين.
  • بعد التمرين مباشرة عليك تناول الكربوهيدرات ثم بعد نصف ساعة تناول كميات البروتين التي تكون محددة لنفسك او على حسب وزن جسمك وطولك.
  • ارتداء اقمشة قطنية واسعة اثناء التدريب والتمرين خاصة في فصل الصيف لتجنب فقدان كميات كبيرة من الماء الذي يحتوي على افضل العناصر الغذائية التي يحتفظ بها الجسم.
  • تجنب ارتداء ملابس ضيقة او حرارية عند اداء التمرينات لانها تفقد الجسم كميات كبيرة من السعيرات الحرارية.
  • يفضل ارتداء حزاء رياضي خفيف  ليس سميك لتسهيل من التحرك الثناء اداء التمرينات مثل تمرينات الساقين والاجل.
  • يمكنك ارتداء حزام شداد الظهر عند القيام بحمل اوزن ثقيلة او ارتداء القفاز او الجوانتي لتجنب حدوث تهتكات في باطن اليد او تحويل جد اليد من الداخل الى طبقة خشنة سميكة.
  • عدم القيام بحمل اثقال ليست في مقدرتك حملها او التمرين بسرعة وعدم اعطاء الجسد راحة كافية بين كل مجموعة الابعاد عن الاشياء التي تغير من حالتك النفسية الجيدة.

تحميل افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf شامل

في البداية يمكنك تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf والذي سوف يفيدك كثيرا لان الكثير من الاشخاص الذين يمارسون لعبة بناء الاجسام ينظرون الى الشكل فقط وهو اكتساب حجم عضلي ضخم مع قوة في الجسد عامة ولكن ليس هو الهدف فقط بل بجانب ذلك الارتقاء بالنفس وتهذيبها وعدم الغرور من الاشخاص الاقل قوة والمساعدة على ان يكون الجسد اكثر تناسق وتجديد لخلاياه من خلال طريقة شرعية وهي الرياضة التي تصفي الذهن وتجعل الانسان اكثر تحمل للضغوط النفسية المعنوية والمادية وهي العمل من اجل كسب المال لذلك من خلال احد البرامج التالية يمكنك حل كل المشاكل التي تواجهك عند ممارسة رياضة كما الاجسام فتابع.
برنامج المبتدئين في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
 اليوم الاول في الاسبوع سوف نقوم بعمل تمرين لعضلة الصدر او البنش وعضلة الباي سيبس وعليك القيام بالتمرينات التالية.
 الصدر نقوم بعمل تمرين
البار المستقيم ثم دمبل تفتيح مستقيم.
بار عالي ثم دمبل عالي ضغط وليس تفتيح وفي النهاية دمبل اوفر.
 الزراع نقوم بعمل تمرين
البار الزقزاق ثم جهاز باي ثم دمبل تبادل وارتكاز وفي النهاية دمبل شاكوش.
 اليوم اليوم الثالث في الاسبوع نعمل تمرين لعضلة الظهر وعضلة التراي سيبس من خلال التمرينات الاتية.
الجزء الاول نبدأ تمرين الظهر بسحب عالي من خلال جهاز الظهر ثم بار واسع ثم دمبل منشار ثم بار سحب طرمبة ثم سحب ارضي بالقبضتين واخيرا تمرين قطنية.
الجزء الثاني من التمرين وهو تمرين التراي سيبس ونقوم بعمل تمرين تراي على الجهاز ثم دمبل خلف الراس فردي وزوجي ثم دمبل تعريض وفي النهاية جهاز المتوازي.
اليوم الخامس من الاسبوع ويكون في تمرين الكتف والترابيس وتكون كالتالي
اولا الكتف بار خلفي ثم امامي ودمبل خلفي ثم امامي فردي وزوجي مرجحة او رفرفة بالدمبل جانبي وتبادل امامي.
ثاني الترابيس وتكون التمرين فيه من خلال سحب لاعلى بواسطة البار خلفي وامامي ودمبل هزهزة جانبي وامامي وخلفي.
اليوم السابع من الاسبوع والاخير ويكون فيه التمرين للساقين بالكامل ويكون كالتالي
حمل البار والنزول والصعود به من اعلى لاسفل ثم جهاز اثناء الوقوف واثناء الانبطاح ثم جهاز وانتي مستلقي على وجهك ثم جهاز دفع للعضلة الامامية من الساق ثم تمرين سمانة باي شكل يكون.

ملحوظة هامة :
اليوم الثاني والرابع والسادس من الاسبوع هم ايام راحة تامة لا يجب ممارسة العاب عنيفة فيهم ، اما الاعداد والمجموعات اثناء التمرين فهي تكون على اربعة مجموعة كل مجموعة عشرة تكرارات ما عدا تمرين الساقين ويكون فيهم عدد المجاميع خمسة كل مجموعة عشرات تكرارات.

اهم الاشياء التي يجب القيام بها اثناء تطبيق جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf .
التركيز على التغذية بشكل اكبر فيجب عليك ان يكون تنول البيض والفول والجبن في الافطار بشكل اساسي وفي وجبة الغداء يفضل تناول صدور الدجاج مع الارز والخضار والسلطة والفواكه وفي العشاء يفضل ايضا تناول لحوم الاسماك اللحوم الحمراء مع الخبز والسلطة واي نوع فاكهة وزبادي.
القيام بعمل الاشياء التي تحسن من نفسيتك ووضع جدول يكون متغير كل اسبوع او اسبوعين للاوزان التي سوف تلعب بها مع التركيز على معرفة التمرينات التي سوف تقوم بها مع عدم التسرع في عملية القيام بحمل اوزان عالية حتى لا تجهد العضلة وتحملها فوق طاقتها.
وفي النهاية تجنب الاصابات والتركيز على سلامتك اولا واعلم ان رياضة بناء الاجسام هي رياضة التمرين بالاثقال بشكل دوري وصحيح وليس حمل اكبر ثقل او اعلى وزن في الجيم لتلفت نظر الاخرين او لرؤية الاخرين يقومون بذلك.
تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf مع اهم نصائح للتغذية السليمة وكل ما تريد معرفته عن رياضة كمال الاجسام تحميل الاصدار الثاني من الكتاب على السرف الاول l السرفر الثاني تحميل الاصدار الاول من الكتاب على السرفر الاول l السرفر الثاني.
تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf عربي كامل محمد سري 5 of 5
افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf لجميع اجزاء الجسم اهلا بكم في مقال جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf لان الكثير من لاعبين ...

0 Response to "تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf عربي كامل"

Post a Comment